Melo Dee: September 2011

Friday, September 30, 2011

九月練習日程

練習

10/1 Sat

route 5+6+7+8+9 (*+**+**+***+***) 49.2km TL: 20hr

Rest or light practice on weeks of 10/8

10/15~16 game day

希望一切順利, 行到太和再決定

國慶日天氣

明日 ( 01/ 10 )

有幾陣驟雨，日間短暫時間有陽光。

高: 30° 低: 26°

相對濕度: 80-95 %

東風 5 級，離岸 6 級

溫度(^oC) 26 至 30

星期日 ( 02/ 10 )

短暫時間有陽光，稍後有幾陣驟雨。

高: 29° 低: 25°

相對濕度: 75-90 %

東北風 5 級，離岸 6 級。

溫度(^oC) 25 至 29

from 天文台

因打風關係, 順延一天應該成行呢

from Accuweather
Mostly cloudy w/ showers @ 11am, 1pm & 4pm

Sunday, September 25, 2011

雷利 Pre-Trail 一 : 日征

日征

日期：9月24日

路程：大潭水塘徑, 衛徑 1段後半 – 4段
路線：大潭 -> 紫羅蘭山 -> 陽明山莊 -> 鰂魚涌 ->油塘 -> 五桂山 -> 井欄樹 -> 獅子亭
長度: 29.3km
天氣：27度, UV:2(Max:7) Humidity 72%
Walkers: Andy, Kan, Samuel

http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=1300429&code=f03ff66092f2297656ac1fd29e493e0c

SP 大潭--------08:39

CP1陽明山莊-10:40

02hr01m < TL 3hr(Day) < 3hr15m(Whole) = PASS w 59 mins excess

鰂魚涌-----------13:50

油塘--------------14:00

CP2澳景路-----14:40

04hr - 30mins lunch in MacDonald = 03hr30m = TL 03hr30m(Day), 03hr30m(Whole) = barely PASS

CP3井欄樹-----16:25

01hr45m = TL 1hr45m(Day) < 2hr(Whole) = PASS on time

CP4獅子亭-----19:21

02hr56m - 20mins tea time = 02hr36m < TL 2hr45m(Day) < 3hr15m(Whole) = PASS w 9 mins excess

Overall:

Day Course = 9hr52m < 11hr Time Limit

Whole Course = 10hr12min < 12hr Time Limit

SUCCESS!

Tuesday, September 20, 2011

ITB 膝患

經過三日休息同伸展後
左膝已經好番好多了, 差不多沒痛了
我懷疑係自己中左ITBS
ITBS, Iliotibial Band Syndrome 髂脛束症候群, 係慢跑選手常見的傷害

本身髂脛束主要的功能有兩種:

1. 對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性

2.控制內收運動和大腿的減速作用佢係一條很長很粗的韌帶，從脊椎骨一路貼著股骨 (大腿骨)連到脛骨 (小腿骨)

問題就來了...究竟我係邊樣出問題呢?
1. 股四頭肌因為過用力而有收縮現象，讓拉扯力量多半分布在IT band，使其過於疲勞變薄，摩擦膝蓋
2. 若股四頭肌過於強壯，而內側肌肉相對較weak，使得肌肉對髕骨的壓力平衡改變，造成髕骨移位。這樣會讓IT band摩擦膝蓋的機率增加。
3. 脊椎側彎的狀況，會讓兩側髂脛束不balance，使單邊的髂脛束平時忍受過大的張力，造成長期髂脛束變薄。

哈, 我諗我1-3都有d

因為我地買左髕骨帶 Patella Strap, 但係都係痛(雖然得我一個痛)

下次起步前, 做熱身拉筋
做下依個動作拉耐d

練埋今個星期六日征
等中環間gym開
就放工去練一練股四頭肌+內側

同埋得閒做下單腳蹲(Single Leg Squat)

而腳帶就要綁到好緊,到休息時先放一放比血液流通
攜帶曼秀雷敦之類的鎮痛乳膏。適時的幫膝蓋塗抹鎮痛乳膏，舒緩一下感覺很爽很舒服。

Some trainings from Mingpao
1. 訓練肩膊及背部肌肉
用具﹕輕阻力橡筋帶一條
預備動作﹕雙腳闊步站立，兩手伸直成肩水平，並張開至肩膊闊度，緊握橡筋帶動作﹕先吸氣，接覑用力將橡筋帶往後拉，同時呼氣，然後慢慢放鬆

2. 訓練腰背，穩固軀幹核心
預備動作﹕席地而跪，面向地蓆，雙手平放作支撐，腰挺直動作﹕右手左腳提高各自伸展，保持1秒，然後換邊

3. 強化足踝，鍛煉平衡力與細肌肉
用具﹕橡皮半圓球
預備動作﹕站在半圓球上，雙腿微張，雙手伸直成肩水平，身體微微向前傾
動作﹕身體慢慢向下坐，腰部向前傾，但膝蓋不要超越腳尖

4. 訓練小腿肌肉
用具﹕椅子
預備動作﹕站立，雙手平放在椅背，腳尖貼地
動作﹕雙腳腳掌盡量向上提
http://ol.mingpao.com/cfm/style5.cfm?File=20110921/sta03/vna1.txt

往返沙田坳交通

NR806 盈鳳里往獅子亭 $907:35、08:35、09:35、10:35

獅子亭落黃大仙 $11
17:00、18:00、20:00

浩明巴士 6190 5535

http://hkbus.wikia.com/wiki/%E5%B1%85%E6%B0%91%E5%B7%B4%E5%A3%ABNR806%E7%B7%9A

Monday, September 19, 2011

雷利衛徑起點交通

小巴5: 銅鑼灣 $7 06:15 - 23:30
駱克道, 景隆街
2873 6808

http://www.td.gov.hk/tc/transport_in_hong_kong/public_transport/minibuses/green/gmb_online_guide/hong_kong_island_gmb_routes/hk_5/index.html

巴士76: 銅鑼灣 $5 07:15, 07:25
木球會

http://www.nwstbus.com.hk/routes/routeinfo.aspx?intLangID=2&searchtype=1&routenumber=76&route=76&routetype=D&company=5&exactMatch=yes

黃泥涌峽道落

California Fitness 中環會所去番皇中了

終於開番近d公司了, 之前係soho叫人點去呀...
下星期得閒放工去下先
要操番胸同埋練膝耐力

Brand New Central Club Opening

Sep 24 (Saturday)

Opening Hours: 8am-10pm

Normal Hours resume from 25 Sep (Sun)

16/F, the L.place, 139 Queen’s Road Central

Citied: California Fitness.

山徑長跑技巧, Trail Running Technique

http://bcove.me/zzul5wae

首先，想像自己的頭頂上方延伸一直線，並且向下連接至核心肌群。然後，注意在身體重心中央的骨盆，想像它是一顆球，當你把骨盆向前傾斜時，會造成脊椎向前彎曲，呈拗背的狀態，而這正是其中一種不良跑姿。相反的，如果你將骨盆向後傾斜，好像把骨盆這個球體向後轉動，就會變成垂著頭，身體重心在下，這也是不好的跑姿。正確的跑姿應該是脊椎挺直，並且將骨盆保持在身體重心中央。
有些跑者會讓上半身向前傾，而這就是過度拗背的跑姿；另一種是過度後傾，身體重心垂落的跑姿，這種跑姿看起來好像身體重心在中央，但事實上卻將身體過多的重量放在下背部，最正確的跑姿應該是將重心與骨盆位置維持在身體正中央。
當要跑上坡時，有些跑者會將身體向前傾斜，帶動身體跑動，注意此時不要只是將上半身向前彎曲，應將骨盆維持在身體中心，全身放鬆向前傾倒，就像滑雪的動作。在跑越野時，若遇到陡峭的坡，這會是個不錯的方法。下腹肌是掌控骨盆位置的關鍵，又可以幫助維持身體穩定性、避免運動傷害並且讓你在上下坡時更有力。

Citied: http://www.sportsnote.com.tw

Sunday, September 18, 2011

雷利操練五

雷利操練五 – 衛徑 8 段(續) + 9 + 10 段

日期: 9月17日

路程：衛徑 8 段

路線：太和 -> 鶴藪 -> 八仙嶺 -> 南涌
長度: 5km (11.6km) + 14.8
天氣：32度, UV: 5(Max 11) Humidity 77%
Walkers: Andy, Samuel, Kan

http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=1291043&code=9e01c3152926ee47cce32c05d5c9751c

出發大埔頭: 09:28 01:25 00:00

九龍坑山頂: 11:02 02:59 01:34

CP8 鶴藪: 11:56 03:53 02:28

TL 04:45 PASS

起行 12:37 00:00 02:28

上山 12:53 00:16 02:44

黃嶺 14:47 02:10 04:38

鍾離峰 16:11 03:34 06:02
SCP仙姑峰 16:47 04:10 06:38
FP南涌 18:58 06:21 08:49

TL 06:45 PASS

Wednesday, September 14, 2011

工聯會越野跑訓練

[ 3381 ]     跑步運動訓練課程(長途及越野跑)
本課程由本中心與城東體育會合辦。跑步運動，可以提
高心肺功能、強身健體及促進新陳代謝、纖體健美。
    本課程專為對跑步運動有興趣及想提高體適能健體的人
士而設。內容包括體適能評估、跑步運動認識及裝備、正確
跑步運動姿勢、跑步運動技術改良、上下坡跑步方法、越野
跑步的技術、長途跑步運動的訓練方法、體能訓練及比賽前
準備方法。本課程由專業田徑教練任教。
註：1. 各學員上課時請穿著運動服裝及運動鞋。
    2. 請於每次上課前在城東體育會集合處集合。
    3. 參加者請參閱封底內頁外展課程位置圖。
上課地點：跑馬地--跑馬地運動場（小食亭集合）
                   （上課位置圖71）
            九龍仔--九龍仔公園（九龍仔泳池側集合）
                   （上課位置圖37）
課    程：全期10課，每課1小時30分
費    用：全期330元

課程編號          開課日期           上課時間
HR93381 (跑馬地) 9月19日逢星期一    晚上7:30-9:00
KR93381A (九龍仔) 9月21日逢星期三    晚上7:30-9:00
KR93381B (九龍仔) 9月24日逢星期六    下午4:00-5:30

工聯會山藝課程

[ 3194 ] 1級、2級山藝和1級攀石証書課程(攀澗課)

入學資格：成年體健及有行山活動或曾有行山經驗者較佳
課程編號：KK93194
理論課：在土瓜灣（ＫＫ）中心上課
          2011年10月12日（星期三）
                10月19日（星期三）
                11月 2日（星期三）
                11月16日（星期三）
                12月28日（星期三）
          晚上7:00-10:00

本課程設有五堂理論課及三次實習。理論課每堂三小時，其中兩小時作(1)級及(2)級攀石課程筆試。
實習課：1. 粉錦藝滿訓練基地
            10月22日及10月23日（星期六及日）
        2. 粉錦藝滿訓練基地-大刀屻
            11月26日及11月27日（星期六及日）
        3. 西貢南蛇尖－雙鹿石澗
            12月17日及12月18日（星期六及日）
         星期六晚上7:00抵達營地
         星期日下午5:00離營
導    師：由二級山藝、攀岩教練任教
費    用：全課程1010元
         （包括：1. 理論及實習課費用
                 2. 旅舍住宿費及出席證）

[ 3193 ] 初級攀石，（3級山藝）山領和山藝助教訓練班

入學資格：須有山藝（2 級）高級證書或完成山藝課程（同等資歷）及有日夜野營經驗之人士
課程編號：KK93193
費    用：全課程1110元（四堂理論課及四次實習）

Thursday, September 8, 2011

Honeymoon planning: 去邊好

本身諗緊土耳其+希臘 18-20天
但琴晚突然msn個舊朋友得悉佢去左dubai做教授
仲話會接待我地比我地住大學添, 雖然晒d, 但機票就算特價都係平過飛土耳其
杜拜同土耳其各有各特色law
仲諗緊仲諗緊仲諗緊, btw, 都唔知d 四月尾五月頭既特價機票幾時出

Cited fm Wiki

溫度都差唔多, 唔算凍

東涌->塘福石屎路

今個星期六下camp操唔到山
跑住石屎路先 9.7km

彩霞跑步 track

5.52km

藍田跑步 track

6.4km

秀茂坪跑步 track

5km

Monday, September 5, 2011

2011 比賽及成績

http://www.raleigh.org.hk/wilsontrail/index_big5.php
10/15-16 雷利 : 衛奕信徑 78km
Team: NDS, cost: 250+donationRank: PQ

http://www.oxfamtrailwalker.org.hk/opencms.war/opencms/_info_/homepage.jsp?__locale=zh_HK
11月中樂施者: 麥徑 100km

抽唔中, cost: 100

http://www.kfbg.org/kfb/eventsdetail.xml?fid=170&sid=247&id=2458
12 /18 嘉道理 5.3km
Rank: 66

四頭肌鍛練教學

http://www.youtube.com/watch?v=TGjBhD-ePBA&feature=related

四頭肌鍛練, 增強膝頭力度

行山金句

上樓級，咪心急，記住做好深呼吸
上山用腳尖，老抽肌肉酸
唔想膝頭痛，四頭肌放鬆
落山用腳邊，爛路唔怕跣
識得用平掌，肌肉放鬆行得長
唔想腳踭骨膜酸，見到碎石咪行面
點解跑到黑腳甲，因用前掌兼鞋窄
青跣白石水反光，日曬雨淋行天光
密密食，密密飲，唔好坐低喺度等
一路行，一路回，肌肉唔會咁快攰
一路行，一路唞，個人越行越想走
眼瞓腳痺發晒火，互相包容更加妥
辛苦唔怕慢慢移，大會係有小時

長跑小貼士

1.兩對襪

2. 大腿內則,與腋下,揸凡士林

Trail Running 練習group

http://www.meetup.com/HKTrailRunners/
Trail running group, with trainings held regularly

訓練腹肌與背肌

http://blog.xuite.net/orioltai/blog/47345307

長跑技巧 LSD

http://blog.xuite.net/orioltai/blog/11969196
長跑: LSD 跑法

飲食資訊

Recommend starting carbo-loading at least 48 hours before the race and not just waiting
until the night before. AVOID MEAT THE NIGHT BEFORE as takes more than 24 hours to fully digest and will make you feel sluggish. Try to have a good breakfast (banana oatmeal, rice, etc) at least 2-3 hours before the start of the race in order for good digestion.

有跑開馬拉松的人都知開跑前一星期要開始儲碳, 毅行者也一樣, 在參賽前一星期儘量食少油少肉的食物, 改食高碳水化合物的食物如飯、意粉、麵、麵包.....等。雖然有些會用餓碳方法去儲碳, 但未必人人適合, 如果因餓碳後儲不到足夠的碳, 反而弄巧反拙, 所以我只會在毅行前一星期食多餐消夜, 以純意粉為主。

一般人在行長途山後身體機能如胃的消化能力會減弱, 所以毅行途中儘量唔好食難消化的食物, 多油多肉就一定要避免, 餐蛋麵就更加唔應該食, 應該食較清淡的麵或飯等高碳水化合物食物。毅行者由於不停地行, 體能消耗高, 本應體能在行一段長程後就會不斷下跌, 但好多時會發覺在行完幾十km後會有再回復能力, 這是拜能夠補充足夠食物所賜。因此, 在毅行過程中, 能夠不斷行而仲有力的秘訣就是要除正餐外, 不斷定時食野, 要小量密食, 在未覺肚餓時就要食, 最好每隔一個鐘就食一定數量的食物, 隨身食物可以是乾果、餅乾、薯仔、朱古力、power bar, power gel, 麵包....等。有人會喜歡食蕉等生果, 但要提防生果可能會對腸道產生反應, 隨時中途要開大就麻煩。

飲品方面, 除清水外, 要定時飲電解質飲品如寶X力, 因為長期出汗會令電解質流失, 也有人會食電解丸代之, 有唔少超級快隊會在清水中加cabon沖劑, 但提防腸道會有不適之感, 我早兩年行毅行試過全程飲carbon沖劑, 但因為之前從未飲過, 發覺這些沖劑會令我經常要去開細, 再加上令個人有想肚痾的感覺, 但就痾極都痾唔出。所以這些非天然飲品, 到參賽日就唔好亂飲, 亦試過有人在途中飲冰凍可樂, 飲後冇耐就在途中嘔吐大作, 影響左成績。

除參賽外, 一般操山我只會好簡單地帶冰水, 寶X力, 及幾塊麵包, 最多加一個蘋果, 帶咁少食物的原因是想訓練個人去適應在低血糖情況下作高運動量, 不過也要帶備朱古力或power gel等做backup, 亦應該習慣定時食野。當然, 有跑山隊是會選擇在食肆大休, 據聞佢地要食兩碟飯, 而我亦親眼見過其中一人食完碟飯後要再加個餐蛋麵, 所以操山要食幾多野, 都是因人而異。

記住電解丸、power gel, power bar等都是扯水的, 食後就一定要飲番足夠的水, 否則會有反效果出現。

http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=9146288&extra=page%3D3&page=5